Come Sbarazzarti delle Culotte de Cheval

L'adipe che si deposita sui fianchi, sulle cosce e sui glutei forma le cosiddette culotte de cheval. Sebbene la genetica giochi sicuramente un ruolo, puoi sbarazzarti di questo fastidioso grasso in eccesso mediante la dieta e l'esercizio fisico. Eliminerai i rotolini, otterrai dei muscoli più tonici e riuscirai a infilarti quel paio di jeans senza fatica.

Parte 1 di 3: Fare la Dieta Giusta

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Scarta il cibo spazzatura e processato. Spieghiamolo nel modo più semplice possibile. Liberarti delle culotte de cheval non è una missione impossibile; si tratta solo di grassi in eccesso immagazzinati che purtroppo il corpo ha deciso di mettere in un posto decisamente sconveniente. La prima cosa che deve andare via? Il cibo spazzatura. È pieno di calorie vuote e grassi cattivi e ha ben pochi nutrienti. Ergo, eliminalo!
- Tutto quello che è fritto o confezionato va sulla tua lista nera. E lo stesso vale per i prodotti da forno e per i dolci. Non sono una buona fonte di proteine, fibre, vitamine e carboidrati e grassi buoni, dunque non fanno per te. Questo significa che dovrai scegliere cibi freschi e… trascorrere un po' di tempo in più ai fornelli!
  - Sarebbe impossibile evitare totalmente questi alimenti ed è illogico dire che qualcosa è completamente off-limits. Dunque, invece di pensare tra te e te “Non posso mangiare questi cibi”, considerali un premio da concederti ogni tanto.
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Elimina i carboidrati cattivi. Il tuo corpo ha bisogno dei carboidrati, ma è di quelli buoni che non può fare a meno. Quelli che usa per ottenere energia provengono dai cibi integrali — riso integrale, pane integrale, quinoa, avena e i carboidrati contenuti nelle verdure. Quali sono quelli che finiscono sulle cosce? Quelli che provengono dal riso bianco, dal pane bianco, dai biscotti, dalle torte e dai dolci. Per liberarti delle culotte de cheval, più integrale è un cibo, meglio è.
- Hai bisogno di alcuni suggerimenti? Invece del pane, usa le fette di melanzana o della lattuga per fare un panino. Quando mangi fuori, richiedi che non ti portino il cestino del pane. Opta per il riso integrale invece di quello bianco e sostituisci gli spaghetti normali con quelli integrali, la quinoa, i ceci o le verdure, come il peperone, tagliate in modo sottile ^[1].
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Fai scorta di frutta e verdura. Probabilmente ti hanno detto che dovresti mangiare alimenti ispirati ai colori dell'arcobaleno, ed è vero. Più cose colorate consumi, meglio è. Come si fa? Con la frutta e le verdure: sono ricche di nutrienti, di vitamine e di minerali e non hanno tante calorie. Potresti mangiare chili e chili di insalata e stare bene, immagina invece se mangiassi chili e chili di pollo fritto!
- Le verdure a foglia verde vanno particolarmente bene per la tua salute. Gli spinaci, il cavolo nero, la lattuga, i cavoletti di Bruxelles, il cavolo e i broccoli? Ottime scelte. Ma lo sono anche le carote, le cipolle, i peperoni e le zucchine, che sono verdure più colorate.
- I mirtilli, le arance, le banane, le mele, i kiwi, l'uva, le fragole e la papaya sono frutti eccellenti. Sono ricchi di antiossidanti, fibre e vitamine. E sono anche gustosi!
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Consuma i grassi buoni. Effettivamente esistono. E ti fanno bene! Avere una dieta che include grassi buoni (ma non troppi ovviamente) può davvero aiutarti ad abbassare il colesterolo e a proteggere il cuore^[2]. Dunque, se da una parte i grassi cattivi (quelli saturi) devono andare via, quelli buoni (insaturi) possono rimanere.
- Li trovi nelle noci, negli avocado, nell'olio d'oliva e nel pesce grasso come il salmone, lo sgombro e la trota. Assicurati solo di consumarli con moderazione: troppi possono essere dannosi.
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Bevi acqua. È quasi troppo bello per essere vero, ma è proprio così. Aumentare l'ingestione di liquidi può dare una mano a perdere chili, l'unico sforzo è sollevare la bottiglia e portarla alla bocca. Seriamente! Studi hanno dimostrato che le persone che bevono la quantità necessaria di acqua, e un po' di più, pesano di meno (le donne hanno bisogno di tre litri al giorno, gli uomini quattro)^[3]. L'acqua fredda può anche favorire il metabolismo! Dunque tieni la bottiglia a portata di mano, sarà incredibilmente utile.
- I benefici dell'acqua non si fermano alla perdita di peso. È ottima per i muscoli, per gli organi, per la pelle, per i capelli e per le unghie, ti aiuta a mantenere una buona regolarità intestinale, ti fa sentire sazia e può effettivamente darti una maggiore sensazione di energia. Per non parlare del fatto che eviterai di bere quelle bevande piene di bollicine e di zuccheri che non ti fanno bene!
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Cerca di organizzare un programma da rispettare. Tutti questi discorsi riguardo al non mangiare spazzatura preconfezionata sono buoni e giusti, ma, a meno che tu non abbia un programma, sarà difficile attenerti a questi consigli. Sai cosa dovresti fare, ma cosa farai effettivamente? Di conseguenza, trova un piano alimentare che ti sembri idoneo per conseguire i tuoi obiettivi.
- Considera l'impostazione di uno scopo calorico giornaliero. Se non ti piace questa soluzione, fai in modo che una certa quantità del cibo che ingerisci sia composta da verdure (o un'idea del genere). Al giorno d'oggi è più facile che mai tenere traccia di quello che mangi con le apps per gli smartphone!
- Prepara anche un piano di allenamento. Vuoi allenarti quattro volte alla settimana? Per quanto tempo? Vuoi allenarti finché non avrai bruciato un numero X di calorie o non avrai incrementato il tuo livello di attività fisica?

Parte 2 di 3: Seguire l'Allenamento Adeguato

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Devi sapere che non puoi effettivamente ridurre l'adipe su un certo punto. Non è questo quello che vuoi sentirti dire, ma è la verità. Se da un lato puoi tonificare le cosce e i fianchi, ci sarà comunque del grasso. Quindi, fare un leg lift dopo l'altro non ti permetterà di ottenere i risultati che vuoi: sarà una combinazione di dieta, smaltimento di grassi e tonicità. Magari fosse così!
- Ognuna ha un corpo diverso. Alcune iniziano a perdere peso sulla parte superiore, altre su quella inferiore, altre sulla parte centrale del corpo, altre sulle estremità. In altre parole, ciò potrebbe richiedere un po' di pazienza. Potresti vedere la pancia restringersi prima delle cosce. In tal caso, rilassati e fai un respiro profondo. Sei sul cammino giusto.
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Innanzitutto, brucia i grassi. Questo è l'obiettivo numero uno. Per ottenere quelle cosce magre nascoste dai rotolini, l'adipe deve essere eliminato. Il modo più efficace per farlo? Con il cardio. Senza se e senza ma. Quattro o cinque volte alla settimana per 30 minuti è ideale, ma puoi anche spezzarle in sessioni più piccole.
- Il cardio può essere fatto in dozzine di forme differenti, non solo correndo. Puoi usare l'ellittica, andare in bicicletta, nuotare, fare boxe, giocare a tennis, addirittura ballare! Ammesso che il tuo cuore pompi, va bene.
- Se gli allenamenti lunghi non fanno per te, opta per il training a intervalli ad alta intensità. Effettivamente è stato dimostrato che fa bruciare più calorie in una quantità inferiore di tempo. Dunque, trascorri 15 minuti sul tapis roulant (o qualsiasi altra cosa) alternando tra la camminata e gli sprint. Il tuo cuore continuerà a battere anche dopo, bruciando calorie da solo ^[4]!
3
Poi, fai sviluppare i muscoli. Una volta che ti liberi del grasso, dovrai lavorare quello che si trova al di sotto, o finirai con l'avere quell'antiestetico look da “persona in sovrappeso dimagrita di colpo senza tonificarsi”. Dunque, prima di fare cardio, dopo o in un momento completamente differente, comincia a sollevare quei pesi.
- Se i pesi non fanno per te, puoi usare il tuo corpo affinché si rafforzi e si tonifichi da solo. I plank, gli squat, gli affondi, i burpee, tutti questi esercizi ti aiuteranno a tonificarti. E poi ci sono anche il Pilates e lo yoga, altre attività meravigliose che ti daranno risultati!
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Non annoiarti. Tutto questo allenamento diventa piuttosto noioso se non lo cambi. E fare sempre le stesse cose potrebbe darti risultati inizialmente, ma poi i progressi si fermeranno e sarà inutile quello che farai. Per superare il plateau del corpo e il torpore mentale, comincia ad alternare gli allenamenti. In altre parole, fai tante cose diverse! È anche il modo migliore per restare motivata.
- Quindi prenditi una pausa dalla palestra e vai in piscina. Scambia il tapis roulant con l'ellittica. Vai a fare escursioni, a giocare a tennis o ad arrampicarti. Fai una lezione di prova in uno studio di Pilates, prova lo hot yoga o iscriviti a Zumba. Le opzioni sono infinite!
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Trasforma tutto in attività fisica. Anche se la tua agenda dovesse permetterti di andare solo per un'ora in palestra, questo non significa che tu non possa trovare piccole opportunità nel corso del giorno per essere attiva. Verresti sorpresa dalla quantità di calorie che bruci facendo yoga mentre guardi la TV!
- Le piccole cose si sommano. Quindi inizia a parcheggiare lontano dal lavoro, a fare le scale, a portare il cane fuori passeggiando più a lungo, a usare la pulizia della casa come opportunità di fitness e a ballare mentre ti prepari. Ancora scettica? La squadra della Mayo Clinic ha affermato che le calorie bruciate nel corso della vita quotidiana sono più importanti di quello che si pensa ^[5]. E queste sono persone di cui fidarsi!
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Parte 3 di 3: Padroneggiare gli Esercizi

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Fai gli step-up. Molte palestre hanno delle panche per gli allenamenti o degli step se non hai niente del genere a casa. Tieni un peso per mano, mantenendo le braccia lungo i fianchi. Sali con il piede destro sulla panca e poi con quello sinistro. Scendi con quello destro, poi con quello sinistro. Ripeti 10 volte. Cambia il piede di partenza e ripeti l'esercizio per 10 volte.
- I principianti dovrebbero iniziare con pesi da 1 kg e arrivare fino a 7 kg per braccio. Mira a fare 3-4 set per piede.
- Vai più veloce! Vedi per quanto tempo riesci a fare l'esercizio e aumentalo per ogni sessione di allenamento.
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Esegui i sollevamenti laterali delle gambe. Metti un peso sulle caviglie e appoggiati a un muro o a un mobile per avere equilibrio. Solleva la gamba destra direttamente davanti al corpo, il più lontano possibile. Abbassa la gamba e ripeti 10 volte. Cambia gamba e sollevala per 10 volte. Tieni i fianchi dritti durante l'esercizio! Devi sentire le gambe bruciare!
- Punta a fare 3-4 set per gamba. Inizia facendo il più possibile naturalmente e prosegui aggiungendone gradualmente.
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Fai gli esercizi leg lift sul pavimento. Estendi le gambe e stenditi sul lato sinistro, con i fianchi alla stessa altezza e la testa supportata dal gomito destro. Alza la gamba il più in alto possibile e abbassala. Ripeti per 10 volte e poi cambia lato. Tieni tesi i muscoli addominali. La parte centrale del corpo dovrebbe sempre essere contratta.
- Punta a fare 3 set per gamba. Puoi anche usare le fasce di resistenza o i pesi per caviglie per un allenamento più avanzato.
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Modifica i sollevamenti delle gambe per cambiare. Appoggiati sulle mani e sulle ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Con il ginocchio piegato, solleva la gamba sinistra ed estendila di lato il più in alto possibile. Trattieni la posizione per 2 secondi e riabbassa la gamba. Tieni gli addominali contratti e i fianchi allineati al corpo. Ripeti per 10 volte e cambia gamba.
- Quando diventi brava con questo esercizio, fallo velocemente, quasi saltando tra le gambe. Quando porti il piede sinistro all'interno, spingi con il destro. Puoi farlo per un intero minuto?
- Realizza 3 set per gamba. Questo numero di set va bene per quasi tutti gli esercizi.
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Fai squat. Se riesci a farli di fronte a uno specchio, meglio ancora, in questo modo puoi assicurarti di avere una buona forma costante. Allarga le gambe alla stessa ampiezza dei fianchi e prendi i pesi. Portali all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati, e procedi per fare uno squat, con gli addominali contratti.
- Mettiti in una posizione parallela al pavimento. Trattienila e risollevati. Ripeti 3 set da 10. Alla fine, trattieni lo squat il più a lungo possibile. E poi per altri 5 secondi!