IL PIATTO SANO

Gli scienziati della Harvard School of Public Health hanno formulato una rappresentazione grafica immediata e molto pratica che riassume la corretta alimentazione di una giornata nutrizionale equilibrata.

Si tratta di un piatto circolare diviso in spicchi di diverse dimensioni a seconda dell’alimento; seguendo le proporzioni volumetriche indicate nell’arco della giornata si otterrà l’alimentazione adeguata per ciascun individuo.

Potrete comporre i due pasti principali simili, identici all’immagine, oppure, per comodità, potrete inserire i medesimi ingredienti ma sbilanciare in parte un pasto verso i cereali e l’altro verso le proteine, l’importante è che a fine giornata l’apporto sia il medesimo.

Lo schema prevede alcune indicazioni sui 6 gruppi alimentari, che da brava dietista mi accingo a spiegarvi:

1) VERDURA:  rappresenta la parte più ampia del piatto; è apportatrice di vitamine, sali minerali, sostanze antiossidanti e fibra, con una bassa densità energetica. Via libera a tutte le verdure, fresche, locali e di stagione (in mancanza andranno bene anche quelle surgelate). Inseritele nelle forme che preferite: sono ideali i vegetali crudi in pinzimonio per conferire sazietà prima del pasto, oppure diventano gustosi contorni, insalatone, condimenti della pasta, minestroni…
Tenete in considerazione che le patate e il topinambur sono amidacei, come il pane e la pasta, quindi non fanno parte del gruppo dei cereali e carboidrati. I legumi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie e fave, ecc.), sono invece da considerarsi nel gruppo delle proteine.

2) FRUTTA: costituisce la parte più piccola del piatto. E’ apportatrice di zuccheri, 2 o 3 porzioni al giorno rappresentano la dose sufficiente. Scegliete frutta locale e di stagione per introdurre più vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti. La frutta, ed in particolare la buccia, contiene buone quantità di fibra, che ha benefici effetti sull’intestino (stimolando la peristalsi), sull’assorbimento di grassi e zuccheri, sul senso di sazietà e sulla prevenzione di patologie. Pertanto se la frutta è biologica invitate i vostri bambini a mangiarla. Altrimenti potete fare lo stesso sciacquandola accuratamente .
Qui troverete le schede con la stagionalità di frutta e verdura. E’ importante introdurre durante la giornata 5 vegetali di colori diversi per una maggiore quantità di antiossidanti.

3) CARBOIDRATI: CEREALI, PSEUDOCEREALI E TUBERI compongono un quarto del piatto e sono apportatori di carboidrati e proteine vegetali. Non solo i classici derivati del frumento (pane e pasta, biscotti, cracker, fette biscottate) e patate, ma anche – e da preferire – cereali integrali, meglio se in chicco, che contengono maggiori fibre, sali minerali e vitamine e favoriscono un miglior controllo glicemico e sazietà prolungata. Consiglio di alternare le fonti di carboidrati con glutine (a meno che non vi siano intolleranze specifiche) a quelle che ne sono prive:
Carboidrati contenenti glutine: Avena, bulgur, farro, frumento, orzo, grano khorasan (kamut), segale e spelta.
Carboidrati privi di glutine:  Amaranto, grano saraceno, mais, manioca, miglio, patate, quinoa, riso, riso semintegrale o integrale e sorgo.

4) PROTEINE: rappresentano l’ultimo quarto del piatto (cliccando sulle parole evidenziate in verde, troverete gli approfondimenti, li inserirò nelle prossime settimane).
Saranno da alternare le proteine animali:
• Pesce (fresco o surgelato), da consumare almeno 2-3 volte in settimana;
• Uova, da consumare 2 volte in settimana;
• Carni magre da consumare 2-3 volte in settimana (in caso di alimentazione vegetariana andranno sostituite con una maggior prevalenza delle altre scelte);
• Legumi 2-3 volte in settimana, un po’ meno in estate, perché contribuiscono al calo pressorio.
• Alternative “vegetariane”, come seitan, che deriva dalla farina di frumento, muscolo di grano, a base di farina sia di frumento che di legumi e mopur, simile al muscolo di grano, ma con aggiunta di lievito. Fate attenzione perché questi alimenti contengono glutine, quindi sono controindicati per chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine.
Infine i derivati della soia (tofu, tempheh, germogli), la Harvard raccomanda di limitarla a 2 o 3 porzioni alla settimana, a meno che non si sia cresciuti in paesi dove la soia è consumata abitualmente, per la presenza in quella popolazione di una flora batterica più favorevole.
• Latte e derivati vanno assunti con moderazione, dando la preferenza a formaggi locali e certificati (DOP, IGP). Per i bambini, invece, è raccomandato un consumo giornaliero di latte o derivati o un’altra fonte di calcio.
• Frutta a guscio: sono ricchi di grassi insaturi e rappresentano  in un’alimentazione vegetariana un contributo proteico.

5) Condimenti: Scegliete di preferenza olio extravergine d’oliva, limitate il burro ed evitate la margarine, oli e grassi vegetali come l’olio di palma e grassi idrogenati

6) Bevande:  bevete a acqua, fondamentale per il mantenimento delle funzioni dell’organismo, circa 8-10 bicchieri al giorno (circa 1,5 -2 l). Ai pasti, però, si consiglia di non bere più di 1-2 bicchieri, per non sfavorire la digestione per diluzione dei succhi gastrici. Evitate bibite zuccherate e gassate. Anche i succhi di frutta sono da limitare per il contenuto di zuccheri semplici , in caso scegliete quelli genuini con alta percentuale di frutta.

Infine l’immagine di Harvard pone l’attenzione sull’attività fisica: insieme ad un’alimentazione equilibrata è fondamentale mantenersi attivi e garantire il controllo del peso, cercando di muoversi a piedi e praticando un’attività sportiva, secondo la propria attitudine e caratteristiche fisiche; per garantire

Lo schema del piatto sano, naturalmente, prescinde da una più approfondita considerazione delle esigenze nutrizionali di ognuno, che devono essere personalizzate sul singolo individuo, per garantirne la salute.